減脂補充蛋白質 減肥,減脂也需要補充蛋白質?減重的人到底要吃多少蛋白質?

資訊 2020-05-31 19:50:02 評論

自從開始減肥

瘦身老師老是說:多吃高蛋白,不能挨餓,魚牛肉、、、、必吃

有的小伙伴就心里犯嘀咕了

為啥吃呀?怎么吃呀?吃多少啊?

關于減肥和蛋白質

平時別人沒耐心告訴你的

今天我來幫你搞個明白

大家都知道,蛋白質是構成肌肉的最主要成分,想保持肌肉的發達程度,從飲食中攝取蛋白質是必不可少的。那么問題來了,肌肉跟減肥有什么關系?

蛋白質,可以幫助我們在運動鍛煉中更有效地消耗能量,從而促進健康減肥的效果。(節食減肥者,請忽視···)

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無論是在減脂還是平時,蛋白質的攝入都很重要。如果攝入不足,你將會面臨:頭發枯黃、脫發掉發、面色難看、免疫力下降、越減越肥等情況。

在減脂的時候,為什么要建議多吃蛋白質?

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蛋白質需要更長的消化時間,吃蛋白質更不容易覺得饑餓。蛋白質的熱量還比脂肪低,最重要一點就是,它很難轉化為脂肪正在減重或者喜歡健身的小伙伴可以適當增加一點蛋白質攝入,更好的幫助增肌減重,以便于塑造良好的體型。另外還有以下幾點:

1.增加飽腹感

蛋白質分子量比較大,吃進體內需要花費很長的時間消化、代謝,能夠提高小腸內葡萄糖的產量,進而使大腦感受到“飽了”的訊號,自動抑制食欲,減少進食量,從而助于減肥。

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2.提高基礎代謝

蛋白質是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高,人體的基礎代謝就會越快,消耗的熱量也跟著大大提高,減脂效果自然就越好!運動后補充蛋白質,還能夠促進肌肉恢復等,緩解疲勞狀態。

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3.減少贅肉

腎上腺素的分泌能促進脂肪的形成,而蛋白質可以抑制腎上腺素的分泌,減少贅肉的產生。最重要的是,人體消耗蛋白質需要大量熱能,所以攝入蛋白質有利于脂肪燃燒。

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4.蛋白質能抑制食欲

減肥期間適當增加蛋白質的攝入比例,能控制食欲,不至于總是面臨想吃不能吃的痛苦境地。

5.蛋白質的食物熱效應高

身體消化吸收食物是需要消耗能量的(別以為吃東西不耗能),而蛋白質需要額外消耗更多的能量,這些能量高達基礎代謝的30%,而碳水化合物和脂肪只有5%左右。

6.延緩餐后血糖上升速度

當飲食中蛋白質的比例被增加后,飽腹感的時間會持續更久,血糖上升也更慢,身體也不需要分泌太多的胰島素,而胰島素是一種促進脂肪合成的激素。

7.提高甲狀腺素的活性

飲食中蛋白質攝入不足時,甲狀腺素的活性會降低,出現甲減的亞臨床癥狀,體溫和基礎代謝都處在一個很低的水平,容易引起脂肪的囤積。

8.防止肌肉流失

正在健身的人增加蛋白質的攝入,能幫助肌肉更好地修復和生長,并減少流失。而肌肉比重的增加,能提高基礎代謝,幫助消耗更多熱量。

9.維護肝臟的正常生理功能

人長期處在蛋白質攝入不足的狀態,會造成肝臟的慢性損傷,進而導致肝臟的代謝功能受損,吃進來的熱量代謝不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝

蛋白質應該攝入多少

那么問題來了,減肥應該攝入多少蛋白質呢?

蛋白質攝入不足會出現掉頭發、月經不調、貧血、記憶力減退、免疫力下降等狀況。但是超標也不好,不易控制血糖,過多的蛋白質也會增加肝臟和腎臟的負擔。

具體攝入量可以參考以下:

成年女性:60-100克(每公斤體重1-1.5克/天)

成年男性:80-120克(每公斤體重1-1.5克/天)

蛋白質,你該吃哪種?

按種類來分,蛋白質可分為動物蛋白和植物蛋白。

動物蛋白

動物性食物中所含的蛋白質稱為動物蛋白,如禽肉、畜肉、海鮮等。大多數動物蛋白都屬于完全蛋白,也就是我們常說的優質蛋白,因為動物蛋白中的氨基酸組成比較接近人體氨基酸,更適合人體吸收。

植物蛋白

顧名思義,植物性食物中所含的蛋白質稱為植物蛋白,如豆類、谷類、堅果、菌菇類等。但植物蛋白大多為不完全蛋白,缺乏1-2種必需氨基酸,因此需多種類型優化搭配,才能滿足人體需求。

不過其中有一個例外,那就是大豆蛋白,它可是植物中的完全蛋白,屬于優質蛋白哦!

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既然蛋白質這么重要,那么每天該吃多少蛋白質呢?

減重的人到底要吃多少蛋白質?

《中國居民膳食指南》指出,成年男性每天需攝入蛋白質65克,而成年女性的標準是55克。但這是對一般人而言,有兩類人應該適當增加蛋白質的補充。

減肥者

減肥時要控制每天的熱量攝入,很容易覺得肚子餓。為了增強飽腹感的同時不攝入過多的熱量,可以適當增加每日蛋白質的補充。

運動者

運動會消耗肌肉纖維,如果補充蛋白質不及時、不充分,就會使肌肉大量流失,所以運動減肥的人需要補充更多的蛋白質,這個量要根據每天的運動量來決定。

蛋白質攝入原則:選擇優質蛋白質食物

蛋白質不是越多越好,而是越優越好。動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚等以及植物蛋白中的大豆蛋白質都屬于優質蛋白。動植物蛋白搭配食用能互相取長補短,營養充分合理的吸收,效果更好。

下面推薦幾個蛋白質含量較高的“減肥助手”

大豆(例如:豆漿

大豆營養全面且易吸收,其中的蛋白質含量更是豬肉的兩倍!被稱為“地里長出來的肉”。其豐富的膳食纖維可以促進腸道蠕動,是減肥人群必備食材。

雞胸肉(例如:雞胸肉蔬菜沙拉)

雞胸肉焯水,拌上蔬菜沙拉,這道菜脂肪含量低,飽腹感卻超強,雞胸肉里的纖維質很長很細,容易消化非常適合減肥人群。

魚肉

魚類食品營養豐富,它的蛋白質含量在15%-20%之間,屬于優質蛋白,低脂易消化。魚脂肪多由不飽和脂肪酸組成,具有降低膽固醇的作用,是減肥人群不錯的選擇。

雞蛋(例如:水煮雞蛋)

每100克雞蛋含蛋白質13.3克,易被機體吸收,利用率高達98%以上,營養價值很高。

動物奶

牛奶、羊奶都富含蛋白質。牛奶的營養價值很高,新鮮牛奶中除了豐富的蛋白質外,還含有鈣、鎂及維生素B1、維生素B2和維生素C等營養。

科學的減肥觀念是減去體內多余的脂肪、保持并適當增加肌肉的含量,這樣,減脂女性的身材就會更加挺拔、健康、苗條。尤其是一些體重本來就不超標的女性朋友,通過運動和蛋白質的合理補充,適當的減少體內脂肪、塑身美體,雖然體重沒有顯著變化,但整個人會看起來“瘦下來一圈”,這就是塑身的很好效果。

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