不如這樣 鈣片吃一年,不如這樣躺一會!送全家一起補足鈣的方法~

資訊 2020-03-25 23:36:00 評論

一說到補鈣,我們首先想到的就是鈣片或者牛奶,鈣片經常會忘記吃,牛奶呢,中國人的體質會有乳糖不耐受,這就嚴重影響了鈣的吸收。

另一方面,補鈣,不是說今天吃了多少鈣,就能吸收多少鈣的,鈣的吸收還需要配合很多其他的營養物質相互協同。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了,但是身體不吸收,那也是浪費!

那要怎么補鈣呢?

這樣躺一會

勝過鈣片吃一年

所以說,要補鈣,就一定要補足那些幫助鈣吸收的物質。這第一個說的就是維生素 D。

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飲食中維生素D含量很少,傳統中餐中維生素D含量更少,陽光照射是公認的維生素 D 的主要來源,人體 90%以上的維生素D來源于陽光照射。因此增加陽光照射十分必要。

不如這樣 鈣片吃一年,不如這樣躺一會!送全家一起補足鈣的方法~

曬太陽,這還是一個技術活,包括方法、時間、強度都有講究,下面我們就來聽聽寧志偉的詳細介紹~

時機

只有紫外線指數是 3 以上才能產生維生素 D,合成維生素 D 的最好時間在 10:00 和下午 14:00 點,此時紫外線直射,影子短于身高,日光浴最好也安排在此時進行,早晨和傍晚的陽光中只有 UVA,不含 UVB,因此不能合成維生素 D,容易使皮膚變老。

強度和時間

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑,也容易使皮膚變老,還增加皮膚癌危險。如何把握時間需個體化,根據皮膚顏色、年齡有所不同,皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間。我們拿北京舉例子,北京位于北緯 39~41 度:

每年 11 月至 2 月幾乎不能合成維生素 D;

3 月至 5 月和 9、10 月份,需要光照 30~60 分鐘,

而在 6 月至 8 月,需要 20~45 分鐘光照。

衣著

衣著盡量少些。皮膚暴露面積越大,合成維生素 D 量越多,因此,在環境允許情況下,衣著盡可能少。實際上,即使周圍溫度較低情況下,陽光照射后人體甚至可以出汗。

防護

陽光中紫外線過強還會增加白內障發生危險,因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子,遮擋照射眼部的光線,女性如果不愿意面部曬黑,可以遮蓋面部。如果增加日光浴時間,需要曬一會兒后涂抹防曬霜,以防曬傷皮膚。

地點

由于室外氣溫較低,加上有時風大,老年人活動能力差,有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽,盡管隔著玻璃也能感受到溫暖,但玻璃窗阻斷了合成維生素 D 的 UVB,達不到合成維生素 D 的目的。

注意

陽光照射后,皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多,加上通過加溫出汗增多,相應地血液中有效血容量相對不足,容易造成脫水甚至暈厥,尤其是年老體弱者,需要及時補充水分,避免脫水。

除此之外,曬太陽還有下面這些好處哦~

01

讓血管更健康

《英國醫學雜志》刊登的一項研究發現,維生素 D 含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風的風險更高。多項研究也證實,在紫外線比較缺乏的冬季,患心肌梗死的病人會明顯增多。適當曬太陽有助于維生素 D 變得更加活躍,從而使體內炎癥減少,對血管健康更有利。

02

延長壽命

從 1980 年起,丹麥科研人員對 440 萬丹麥人進行了長達 26 年的研究發現,多曬太陽能延長壽命。

03

降低癌癥風險

美國圣迭戈大學的一項研究表明,生活在較低緯度的女性和高緯度者相比,卵巢癌發病的危險較低,因為前者接受日光照射的時間長,攝入維生素 D 的含量高,比后者更利于抗癌。

04

增強免疫力

曬太陽有補陽氣、補正氣的功效。中醫有“采日精”的說法,就是采集陽光以生發清陽之氣。人體內正常的臟腑功能全靠陽氣來支撐,陽氣充盈,人體抵抗疾病的能力就會提高。

05

預防近視

缺乏陽光照射可能是導致近視的原因之一。陽光可以刺激多巴胺的生成,而多巴胺可幫助避免眼軸變長,進而防止進入眼睛的光線在聚焦時出現焦點扭曲,降低近視風險。

06

降壓又防腦退化

英國南安普頓大學和愛丁堡大學的一項新研究發現:讓皮膚接受陽光照射可降低血壓,從而降低人們患上中風和心臟病發作的風險。這是因為陽光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量,進而降低血壓水平。

英國埃克斯特大學研究顯示,缺乏維生素 D 的老人較一般人患腦退化癥的幾率高出五成。嚴重缺乏維生素 D 的老人,患腦退化癥風險大增 125 %。

餐桌加道菜

全家一起補足鈣

上面說了幫助鈣吸收的維生素 D,下面就要說說其他幾樣:鎂、鉀、維生素K、維生素 C 等等了。哪些食物中富含這些營養呢?水果和蔬菜,而不是咱們一直認為的牛奶。水果和蔬菜能補鈣?對,而且效果遠超我們的想像!

專家介紹,部分綠葉蔬菜富含鈣質,可與牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如:

每百克全脂牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克);

而小油菜為 157 mg,

白菜為 90 mg,

菠菜為 73 mg,

芥菜為 230 mg。

如果單從含鈣量來說這些蔬菜已經要比牛奶高了,但果蔬補鈣的作用不僅于此。

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鎂和鉀

補鈣壯骨離不開鎂和鉀,鎂利于提高鈣的利用率,鉀益于減少鈣的流失率。數據顯示:

每百克全脂牛奶的鉀含量為 109 mg,鎂含量為 11 mg;

而小油菜分別是 153 mg、27 mg;

小白菜分別為 178 mg、18 mg;

菠菜分別是 220 mg、58 mg。

維生素K

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅于此,它還富含維生素 K。骨質的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質,而這種蛋白質的制造過程中,必須有維生素K的幫助。因此,大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

維生素 C

至于水果對于健骨的作用,雖然水果本身含鈣較少,但它們富含維生素 C,能促進鈣的吸收,還含有豐富的鉀元素,利于減少鈣的流失。流行病學研究表明,膳食中水果攝入較多的人,在同樣熱量和蛋白質攝入水平下,骨密度較高,骨折風險隨之減少。

而相比吃鈣片、曬太陽等這些個人行為,每天家里的飯桌上,多一道菜,就能搞定全家人補鈣的問題!

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芝麻醬拌菠菜

芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補鈣涼菜:

芝麻醬是鈣的“寶庫”,每 100 克含鈣 870 毫克,高于豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼當中。

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醋溜小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態變成可溶狀態,促進鈣的吸收利用。此外,小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質和維生素 K。

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紫菜腐竹

鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現,當鈣與鎂的比例為 2∶1 時,最利于鈣的吸收利用。

腐竹是富含鈣的豆制品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補鈣健骨的完美搭配。

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豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃 200 克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的 1/3 ,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素 D 能加強人體對鈣的吸收。

因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

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