上班精神緊繃、不自主聳肩?肩頸好酸痛!這里教你自主解疼不惱人

養生知識 2020-04-12 17:26:01 評論

肩頸酸痛-癥狀說明

肩頸酸痛是指從耳垂下方至肩峰的部分,會感到緊繃甚至酸痛的癥狀。對一般人來說,最常見的情況是落枕,或長時間背負過重的單、雙肩背包;對愛好騎彎把自行車的人來說,也容易有肩頸酸痛的狀況。此外,像是整天待在辦公室里的忙碌上班族,往往也會不自主地聳肩,或因精神過于集中造成肩頸緊繃,而產生肩頸酸痛的癥狀。

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肩頸酸痛是因為上、中斜方肌的肌筋膜過于緊繃而造成的。無論癥狀是肩頸緊繃,或肩頸酸中帶痛、痛中帶酸,甚至是已經痛到日常活動受阻的狀況,上、中斜方肌都是首先必須被施作的肌肉。

對應肌肉-上/中斜方肌

斜方肌分上、中、下三部分,是覆蓋在上背部最大的一片肌肉,從頸椎的枕骨開始,橫向延伸到鎖骨外側及頸胸椎的棘突,往下到胸椎的第12椎。肩頸酸痛時,首要處理部位為上、中斜方肌。

?起端:枕外隆凸、項上線、項韌帶、第7頸椎和胸椎1~7椎的棘突

?止端:鎖骨外側1/3處、肩胛崗、肩峰

酸痛解證

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1.被施作者采坐姿。施作者用手刀以逆時針方向旋揉的方式,由上往下從起端(項上線)慢慢揉至肩胛骨。每個定點壓揉3~6次后,即可移到下個位置。

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2.再以同樣方式由內往外揉至止端(肩峰)

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3.步驟1~2過程中如果觸摸到密度特別高或較隆起之處,皆是酸痛點。此時以食指指腹針對酸痛點先輕輕按壓3~6次。

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建議:除了指壓,也可以肘壓方式壓揉酸痛點。先以手肘針對酸痛點下壓,再以逆時針方向慢慢壓揉。

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4.接著以拇指深壓,并以逆時針方向慢慢壓揉3次。施作完,若酸痛部位無緩解,則重復以上步驟;如有緩解,即可移到下個酸痛點施作。

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簡單拔罐

定罐通常用在確證之后,當酸痛點的皮膚色澤較周邊深沉時,即可開始進行定罐解證。每罐壓罐的次數,需依被施作者的生理感覺做調整,以「被施作者感覺到酸,定罐后拔不起來」為原則。

?定罐的位置

將伸展罐定在上/中斜方肌的起端(項上線)與止端(肩峰),接著將作用罐定在酸痛點上。

?定罐時的伸展動作

若伸展罐定在右側,被施作者向左(罐子的另一邊)歪頭吸氣,將斜方肌伸展到最緊的位置,吐氣回正,自主歪頭10~20次。其間若作用罐內的膚色由粉紅轉紅,甚至發紫,即可拔罐。

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自主伸展

肩頸酸痛在整復解證之后,還必須透過聳肩、再放松的復健方式,讓斜方肌伸展和收縮,將沾黏的氣血排出,使其代謝。如果需要再加強,可雙手握住啞鈴,做聳肩、放下的動作,讓肌肉恢復彈性。

?采站姿。吸氣,同時上抬雙肩。

?吐氣,肩膀往下放松。步驟1~2為1次,6~12次為1組,每回做1~3組。

重點:用鼻子吸氣吐氣時,嘴巴要閉上。

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重訓加強

?全身放松后,吸氣,同時上抬雙肩。

?吐氣,肩膀往下放松。步驟1~2為1次,6次為1組,每回做1~3組。

注意:手肘須垂直,不可彎曲。

建議:

1.重訓次數可依個人狀況調整。

2.啞鈴可以裝滿水的保特瓶代替。

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